Að fara eftir prógrammi

Að fara eftir prógrammi hefur ýmsa kosti, maður veit alltaf hvað maður á að gera dag hvern og það er rosa góð tilfinning að klára æfingu eins og hún er sett upp. En það er hægara sagt en gert. Byrjaði vel í dag hljóp með nokkrum góðum laugaskokkurum út í Örfirisey og heim aftur en það gerði aðeins innan við 11km á þokkalega réttu tempói. Svo var að klára æfinguna einn Brúnaveg og eitthvað út og suður í samtals 16,5km, Maður þarf líka að aðlaga prógrammið að skokkhópnum ef maður vill ekki endilega hlaupa einn. Mér finnst mjög mikils virði að haf ahlaupafélaga. Helgi stóði sig sérlega vel í dag að halda tempói, takk fyrir í dag laugaskokkarar.

Hálftíminn

Mættir: Jóhanna
Haupið í glerhálku og niðamyrkri á 40 mín. En samt stytt um 300m. Eins gott að prógrammið segi að það væri heimska að hlaupa þessa æfingu hratt.
Potturinn: Kaldur og ekki nokkur maður sjáanlegur – hélt fyrst að laugin væri lokuð.
Pæling dagsins: Hvað er ég eiginlega að pæla.

Smá afsláttur

Vegna lasleika undanfarið var þetta í skilaboðaskjóðu dagsins.
“Að tóna æfinguna aðeins niður, 4 * 800 @ 3:50 ætti að vera auðvelt og taka síðan 4 * 800 @ 3:40 og auðvitað þetta rólega 400 á milli ekkert stopp og láttu duga U/N 2 km”.
Þetta var þegið með þökkum og þetta gekk ágætlega, þurfti alveg að hafa fyrir. Í lok æfingarinnar var ég ekki viss hvort voru búnir sjö eða átta sprettir svo ég fór einn til öryggis, maður getur ekki verið þekktur fyrir að fara ekki alla æfinguna þegar er meira að segja búið að tóna hana niður fyrir mann. Þegar heim kom og tókst að finna garmin í tölvunni, með góðri hjálp Evu, þá kom í ljós að sprettirnir voru samtals 9 ;-)
En í skilaboðunum var líka að þetta væri ekki lykilæfing þannig að það er best að ofkætast ekki með þetta
Lykilæfingin er á miðvikudag og best að stilla hugan á það.

Hálftíminn bíður á morgunn, rólegur og á að vera endurnærandi mmm.

Eyjólfur hressist

Svona átti æfingin að vera:
Rólegt 15 km @ 5:50 síðan jafnt 5 km @ 5:20 24k

Fullt af fólki mætt í Laugar í morgunn. Gaman að sjá Elínu og Hafdísi, hvernig þær myndu koma undan hnévanda og pest.
Þó er smá skrekkur að hafa hlaupafélaga því þá þarf maður að standa sig. Það er ekki hægt að panta sér hlaupafélaga og vera svo alveg á hælunum, komast ekkert áfram, labba sumar brekkur og hengslanst áfram á köflum eins og síðustu tvo laugardaga.
Sem sagt fullt af fólki mætt og við ákváðum að hlaupa með hópnum til að byrja með en þar sem hópurinn er búinn að tileinka sér stundvísi foringjans þá leggja þau af stað á mínútunni Þótt hann sé ekki á staðnum og ekki Bogga heldur.
Við Elín, Summi, Hafdís og Annabella, Edda og Krisín lögðum af stað örlítið seinna, hlupum saman til að byrja með eftir 2-3km hlupum við uppi fyrstu laugaskokkarana voða góð með okkur bara spurning hvenær við næðum næsta holli en við sáum ekki fleiri fyrr en við mættum Pétri Ísleifs, Ástu Öggu og Sigrúnu og Ingólfi Sveinss. í humátt á eftir þeim, út við flugvöll eftir ca 8km þau hafa greinilega farið öfuga leið miðað við okkur. Svo að lokum mætti ég Kolbrúnu og Ingu sem voru líka að klára langa æfingu mjög sprækar.
Pöntuðu hlaupafélagarnir eru greinilega að koma vel undan pest/hnéveseni því Elín var komin á meiri hraða í dalnum og hvarf hjá Borgarspítalanum og Hafdís var sterk miklu sterkari en ég, hljóp eins og klukka æfinguna.Við hlaupavinkonurnar eru greinilega að hressast.

Svona var æfingin:
Rólegt 15km @5:47 og síðan ójafnt 5km @5:25, 6:05, 5:50, 5:55 og 5:26
Ekki séns að hafa þetta jafnt ekkert að drepast en komst bara ekki hraðar 2.3.og 4.k

Ein vikan liðin enn í þessum undirbúningi. – 9 eftir.

Mæli með: Hlaupanærbuxum frá Daníel Smára, þær eru æði.

Auglýsi eftir ráði við: Viðkvæmnis-verkjum í maga í nokkra klst. eftir langar æfingar

Fullkomin æfing

Það sem hefur tekist fullkomlega í Miamiprógramminu góða eru dagarnir sem eru annaðhvort hvíld eða rólegt recovery. í dag átti að vera rólegur morgunnhringur og mikið var gott að geta fært hringinn inn á bretti í kulda+svifryki+ jafnasigeftirpest.svo mun mér takast fullkomlega með morgunndaginn (þá er nefnilega hvíld) og svo bara að taka á því á laugardaginn tveggja hraða æfing samtals 24k. spennandi og enn meira spennandi að sjá hvort hlaupavinkonurnar Elín og Hafdís mæta til að halda mér við efnið.

Glötuð æfing er glötuð æfing

Þegar maður kemst ekki á æfingu þá er hún einfaldlega glötuð og ekki þýðir að reyna að fara hraðar næsta dag eða tvisvar eða eitthvað álíka bakkaklór. Í besta falli kemst maður á æfingu og getur haldið áfram eftir prógramminu. Það besta sem hægt er að gera við glötuðu æfingar er að gleyma þeim. Fossvogurinn bíður á morgunn og vonandi verð ég þar. Og kannski fleiri hlaupavinir mínir, búnir að jafna sig af pestum og hnéveseni.

Allt ónýtt

Nei bara smá hálsbólga og hitavella. En það er ekki laust við að hlaupari sem ætlar að fara samviskusamlega eftir prógrammi finnist allt ónýtt ef hann missir af svona líka mikilvægri æfingu. Ég var að hugsa um að druslast í vinnuna í morgunn því ég tímdi alls ekki að missa af æfingu. En svo tekur pestin yfir og þá er manni slétt sama. Verð vonandi hress á morgunn og pirra mig þá enn meira á glataðri æfingu.

Langur laugardagur

Vel mætt í laugum í morgunn. þar á meðal 6-7 Miamifarar. 20k eru á prógramminu. á hraðanum 5.45-5.50 byrjaði vel, gekk miklu betur en sl. laugardag. Vantaði þó töluvert uppá að réttur hraði héldist meðalhraði var: 6:05 Reyndi að gefa mér afslátt v. hálkubletta og roks en það var ekki ekki tektið til greina þetta prógram er klæðskerasniðið og því skrifað miðað við íslenska veðráttu á þessum árstíma.

Auðveld byrjun

Tilgangurinn með þessu bloggi er aðalega að halda mér við efnið. Það var auðvelt að fara eftir prógramminu í dag þar sem það hljóðaði upp á hvíld. Hlakka til að fara þessa 20k rólega á morgunn. Vonandi mæta margir á æfingu, þá er líka meiri möguleiki á að fá hlaupafélaga alla leið.

Miami maraþon -prógram fyrir tímann 3:39

MIAMI MARAÞON 27/01 ´08 - fyrri hluti


mið. 7.nóv
Fossvogshringur í þetta skipti rólega 13 k

fim. 8.nóv
Powerade sýna hvað þú ert fær um núna sem næst 50:00. 10k

fös. 9.nóv
Hvíld

lau. 10.nóv
Rólegt 20 k

sun. 11.nóv
Hvíld

Samtals 43k

---------------------------------------------------------


10 vikur eftir
mán. 12.nóv
U/N 3km YASSO 8*800 @ 3:40 eða 13,1 km hraða 400 ról á milli (double tempo) 15,6 k

þri. 13.nóv
Hvíld

mið. 14.nóv
Fossvogshringur jafnt 13 k

fim. 15.nóv
Morgunhringur rólegt recovery 6k

fös. 16.nóv
Hvíld

lau. 17.nóv
rólegt 20k

sun 18.nóv
Hvíld

Samtals 54,6
-------------------------------------------------------

9 vikur eftir
mán. 19.nóv
U/N 3km YASSO 8*800 @ 3:40 eða 13,1 km hraða 400 ról á milli (double tempo) 15,6k

þri. 20.nóv
Morgunhringur rólegt recovery 6k

mið 21.nóv
Fossvogshringur jafnt 13k

fim 22.nóv
Morgunhringur rólegt recovery 6k

fös 23.nóv
Hvíld

lau 24.nóv
Rólegt 15 km @ 5:50 síðan jafnt 5 km @ 5:20 24k

sun 25.nóv
Hvíld

Samtals 64,6
---------------------------------------------------

8 vikur eftir
mán 26.nóv
U/N 3km YASSO 9*800 @ 3:40 eða 13,1 km hraða 400 ról á milli (double tempo) 16,8k

þri 27.nóv
Morgunhringur rólegt recovery 6k

mið 28.nóv
Fossvogshringur + stífluhringur hlaupa frísklega upp allar brekkur dont over do meðaltempo 5:30 16,5k

fim 29.nóv
Allur Elliðarárdalur ról að dal, jafnt @ 5:20 uppí efra breiðholt,hratt @ 4:44 niður eftir að göngum og ról þaðan 18k

fös 30.nóv
Hvíld

lau. 1.des
Rólegt 20k

sun. 2.des
Hvíld

Samtals 77,3
-----------------------------------------------

7 vikur eftir
mán 3.des
U/N 3km YASSO 9*800 @ 3:40 eða 13,1 km hraða 400 ról á milli (double tempo) 16,8k

þri 4.des
Morgunhringur rólegt recovery 6k

mið. 5.des
Fossvogshringur alla leið niður á Lækjartorg Skúlagata til baka 5:30 til 5:40 tempo 15k

fim 6.des
Bretti U/N 3 km þá 8 km @ 5:25 tempo = 11,1 og síðan 8 km @ 5:15 tempo = 11,5
20k

fös 7.des
Hvíld

lau 8.des
Rólegt 28k

sun 9.des
Hvíld

Samtals 85,8k
---------------------------------------------

6 vikur eftir
mán. 10.des
U/N 3km YASSO 10*800 @ 3:40 eða 13,1 km hraða 400 ról á milli (double tempo)
18 k

þri. 11.des
Morgunhringur rólegt recovery 6k

mið. 12.des
Fossvogshringur í þetta skipti rólega 13k

fim 13.des
Powerade vera á 48:30 svona sirka og ekkert múður 10k

fös 14.des
Hvíld

lau 15.des
Rólegt 22k

sun. 16.des
Ath þessi vika er viljandi í styttri kantinum njóttu þess að hugsa um þetta sem frí viku

Samtals 69
----------------------------------------------------------------

5 vikur eftir
mán 17.des
U/N 3km YASSO 10*800 @ 3:40 eða 13,1 km hraða 400 ról á milli (double tempo) 18k

þri. 18.des
Morgunhringur rólegt recovery 6k

mið. 19.des
Fossvogshringur fara hann undir 68 mín 13k

fim. 20.des
Elliðarárdalur fara yfir Fylkisbrú 14k

fös. 21.des
Hvíld

lau. 22.des
Rólegt = 24 km @ 5:50 / stíft jafnt = 12 km @ 5:12 36k

sun. 23.des
Hvíld

Samtals 87
------------------------------------

4 vikur eftir
mán. 24.des
Fara smá morgunskokk í nýföllnum snjónum ekkert annað betra að gera rólegt recovery 10k

þri. 25.des
ok ef þú fórst ekki í gær þá verður þú að fara í dag

mið. 26.des
Fossvogshringur jafnt 13k

fim. 27.des
Morgunhringur rólegt recovery 6k

fös. 28.des
Interval fara á bretti U/N 3km síðan 3 * 1000 @ 4:30 tempo = 13,4 og ról 1 km á milli ca 9 km hraða 11k

lau 29.des
Rólegt 24k

sun 30.des
Hvíld

Samtals 64
---------------------------------------------


3 vikur eftir
mán. 31.des
Gamlárshlaup þetta hlaup á að hlaupa á útopnu án héra Tempo 4:44 og ekkert röfl 10k

þri. 1.jan
Morgunhringur rólegt recovery

mið 2.jan
Fossvogshringur alla leið niður á Lækjartorg Skúlagata til baka 5:30 til 5:40 tempo 15k

fim. 3.jan
Allan Elliðarárdalinn frá Laugum að Laugum eins jafnt og þú getur @ 5:20 tempo 18k

fös. 4.jan
Interval U/N 3 km þá 2 * 3000 @ 4:50 tempo =12,4 km hraði R = 2 mín 12k

lau. 5.jan
Rólegt 26k

sun. 6.jan
Hvíld

Samtals 81k

2 Vikur
mán 7.jan
U/N 2km 4 * 2000 @ 4:40 tempo eða 12,9 km hraða R= 90 sek 12k

þri. 8.jan
Morgunhringur rólegt recovery 6k

mið. 9.jan
Jafnt, byrja hægar eða hita upp fyrst, allavega 10 km á 5:12 meðalhraða nota Elliðarárdalinn 14k
fim 10.jan
Rólegt 10k

fös. 11.jan
Hvíld

lau. 12.jan
Rólegt 21k

sun. 13.jan
Hvíld

Saamtals 63
-----------------------------------------------

1 vika eftir
mán 14.jan
Interval U/N 2km 3 * 1600 @ 5:00 og 1 mín ganga á milli 9k

þri. 15.jan
Morgunhringur rólegt recovery 6k

mið. 16.jan
Jafnt, byrja hægar eða hita upp fyrst, allavega 10 km á 5:00 meðalhraða 10k

fim 17.jan
Rólegt 10k

fös 18.jan
Interval U/N 3km 3*1000 @ 4:50 og 1 mín ganga á milli 9k

lau 19.jan
Rólegt 18k

sun 20.jan
Hvíld

Samtals 62k
--------------------------------------------------

mán 21.jan
Hvíld

þri 22.jan
Jafnt 10k

mið .23.jan
Rólega recovery hlaup bara alls ekki of hratt 6k

fim. 24.jan
Hvíld

fös. 25.jan
Hvíld

lau 26.jan
létt skokk 3 - 4 km mjöööög rólega 4k

sun 27.jan
Miami maraþon
42,2k

samtals 62,2k
---------------------------------------------

Rólegt recovery tempo hraði skiptir ekki máli þeas á að vera mjög rólegt
(að hlaupa of hratt hér er plain "heimska") eftir æfinguna á tilfinningin að vera Endurnærð

Rólegt tempo er 5:40 til 5:50 þetta á að vera frekar afslappaður hraði þetta er meðalhraði og fer eftir braut veðri oþh
ekki reyna að vinna inn sekúndur í byrjun til þess að eiga inni ´lokin

Jafnt tempo er 5:15 til 5:25 þetta á að vera hraði sem tekur í án þess að fara að streða
U/N = Upphitun/Niðurskokk = upphitunar tempo að vild enn síðasti km ávallt mjög rólegur
ekki hraðar en 6:00 = 10 km hraði

Ath það eru ekki sérlega margir kílómetrar í þessu plani hinsvegar er talsverður hraði.

En þú metur það á sjálfri þér hvort þú getur meira ekki leyfa Ívari að stjórna nema hæfilega miklu sem sagt engu ;)

Miami maraþon

Hér er á leiðinni blogg um undirbúning fyrir Miami maraþon þ. 27. janúar 2008

Haustfagnaðurinn - Uppgjör!

Þátttakendur í Haustfagnaðinum 2007: Takk fyrir daginn í gær, þið stóðuð ykkur frábærlega ;)

Fyrir þau sem ekki mættu, þá var dagskrá fagnaðarins þannig að kl. 15.00 í gær mættu Laugaskokkarar í 80's búningum í Laugar. Stemmingin var gríðarlega góð og sumir höfðu lagt mikinn metnað í búninana sína (látum myndirnar á eftir tala sínu máli!) Hvert lið var síðan sent út frá Laugum með eina stafræna myndavél til að taka myndir af verkefnum sem fyrir þau var sett. Nú, það er skemmst frá því að segja að fólk leysti þessi verkefni vel af hendi og liðin voru ótrúlega fljót að skila sér aftur í Laugar (enda afar kappsamir og metnaðirfullir einstaklingar í þessum hóp;). Eftir tregafull fataskipti í Laugum (sumir vildu bara vera áfram í sínum búningum um kvöldið!!) lá leiðin út í rútu sem flutti okkur í sal Sjálfstæðismanna í Hafnarfirði. Þar var kjúklingapottréttur á boðstólum og massív súkkulaðikaka í eftirrétt. Liðin sáu síðan um skemmta hvort öðru með því að sýna myndirnar sem þau tóku um daginn og útskýra hvernig þau leystu verkefnin af hendi. Að lokum var salurinn rýmdur svo ærslafullir og dansþyrstir hlauparar hefðu pláss til þess hrista skanka sína undir dúndrandi 80´s tónlist (tja, svona þegar græjurnar voru til friðs ;)

Skemmtilegur dagur, skemmtilegt fólk, skemmtilegt þema, skemmtilegar útfærslur......

Fyrir hönd skemmtilegu nefndarinnar þakka ég fyrir okkur ;)

Myndir af liðunum

Liðið hennar Elínar:

Hafdísar lið (vantar Kristínu og Þórir):

Ingu lið:

Gullu lið:

Sigrúnar lið:

Mundu lið:


Eddu lið:

Jóhönnu lið:

Puðið fyrir stuðið....

....verður í dag, föstudag, eins og undanfarna föstudaga, í Laugum-Sal 3- Kl. 16.30.

80' hljómurinn mun berast úr græjunum og sveittir Laugaskokkarar munu hamast við að púla og puða undir harðri stjórn Boggu. Við verðum nú að líta vel út í "out-fittinu" á morgun :)

Allir að mæta!