Miami maraþon -prógram fyrir tímann 3:39

MIAMI MARAÞON 27/01 ´08 - fyrri hluti


mið. 7.nóv
Fossvogshringur í þetta skipti rólega 13 k

fim. 8.nóv
Powerade sýna hvað þú ert fær um núna sem næst 50:00. 10k

fös. 9.nóv
Hvíld

lau. 10.nóv
Rólegt 20 k

sun. 11.nóv
Hvíld

Samtals 43k

---------------------------------------------------------


10 vikur eftir
mán. 12.nóv
U/N 3km YASSO 8*800 @ 3:40 eða 13,1 km hraða 400 ról á milli (double tempo) 15,6 k

þri. 13.nóv
Hvíld

mið. 14.nóv
Fossvogshringur jafnt 13 k

fim. 15.nóv
Morgunhringur rólegt recovery 6k

fös. 16.nóv
Hvíld

lau. 17.nóv
rólegt 20k

sun 18.nóv
Hvíld

Samtals 54,6
-------------------------------------------------------

9 vikur eftir
mán. 19.nóv
U/N 3km YASSO 8*800 @ 3:40 eða 13,1 km hraða 400 ról á milli (double tempo) 15,6k

þri. 20.nóv
Morgunhringur rólegt recovery 6k

mið 21.nóv
Fossvogshringur jafnt 13k

fim 22.nóv
Morgunhringur rólegt recovery 6k

fös 23.nóv
Hvíld

lau 24.nóv
Rólegt 15 km @ 5:50 síðan jafnt 5 km @ 5:20 24k

sun 25.nóv
Hvíld

Samtals 64,6
---------------------------------------------------

8 vikur eftir
mán 26.nóv
U/N 3km YASSO 9*800 @ 3:40 eða 13,1 km hraða 400 ról á milli (double tempo) 16,8k

þri 27.nóv
Morgunhringur rólegt recovery 6k

mið 28.nóv
Fossvogshringur + stífluhringur hlaupa frísklega upp allar brekkur dont over do meðaltempo 5:30 16,5k

fim 29.nóv
Allur Elliðarárdalur ról að dal, jafnt @ 5:20 uppí efra breiðholt,hratt @ 4:44 niður eftir að göngum og ról þaðan 18k

fös 30.nóv
Hvíld

lau. 1.des
Rólegt 20k

sun. 2.des
Hvíld

Samtals 77,3
-----------------------------------------------

7 vikur eftir
mán 3.des
U/N 3km YASSO 9*800 @ 3:40 eða 13,1 km hraða 400 ról á milli (double tempo) 16,8k

þri 4.des
Morgunhringur rólegt recovery 6k

mið. 5.des
Fossvogshringur alla leið niður á Lækjartorg Skúlagata til baka 5:30 til 5:40 tempo 15k

fim 6.des
Bretti U/N 3 km þá 8 km @ 5:25 tempo = 11,1 og síðan 8 km @ 5:15 tempo = 11,5
20k

fös 7.des
Hvíld

lau 8.des
Rólegt 28k

sun 9.des
Hvíld

Samtals 85,8k
---------------------------------------------

6 vikur eftir
mán. 10.des
U/N 3km YASSO 10*800 @ 3:40 eða 13,1 km hraða 400 ról á milli (double tempo)
18 k

þri. 11.des
Morgunhringur rólegt recovery 6k

mið. 12.des
Fossvogshringur í þetta skipti rólega 13k

fim 13.des
Powerade vera á 48:30 svona sirka og ekkert múður 10k

fös 14.des
Hvíld

lau 15.des
Rólegt 22k

sun. 16.des
Ath þessi vika er viljandi í styttri kantinum njóttu þess að hugsa um þetta sem frí viku

Samtals 69
----------------------------------------------------------------

5 vikur eftir
mán 17.des
U/N 3km YASSO 10*800 @ 3:40 eða 13,1 km hraða 400 ról á milli (double tempo) 18k

þri. 18.des
Morgunhringur rólegt recovery 6k

mið. 19.des
Fossvogshringur fara hann undir 68 mín 13k

fim. 20.des
Elliðarárdalur fara yfir Fylkisbrú 14k

fös. 21.des
Hvíld

lau. 22.des
Rólegt = 24 km @ 5:50 / stíft jafnt = 12 km @ 5:12 36k

sun. 23.des
Hvíld

Samtals 87
------------------------------------

4 vikur eftir
mán. 24.des
Fara smá morgunskokk í nýföllnum snjónum ekkert annað betra að gera rólegt recovery 10k

þri. 25.des
ok ef þú fórst ekki í gær þá verður þú að fara í dag

mið. 26.des
Fossvogshringur jafnt 13k

fim. 27.des
Morgunhringur rólegt recovery 6k

fös. 28.des
Interval fara á bretti U/N 3km síðan 3 * 1000 @ 4:30 tempo = 13,4 og ról 1 km á milli ca 9 km hraða 11k

lau 29.des
Rólegt 24k

sun 30.des
Hvíld

Samtals 64
---------------------------------------------


3 vikur eftir
mán. 31.des
Gamlárshlaup þetta hlaup á að hlaupa á útopnu án héra Tempo 4:44 og ekkert röfl 10k

þri. 1.jan
Morgunhringur rólegt recovery

mið 2.jan
Fossvogshringur alla leið niður á Lækjartorg Skúlagata til baka 5:30 til 5:40 tempo 15k

fim. 3.jan
Allan Elliðarárdalinn frá Laugum að Laugum eins jafnt og þú getur @ 5:20 tempo 18k

fös. 4.jan
Interval U/N 3 km þá 2 * 3000 @ 4:50 tempo =12,4 km hraði R = 2 mín 12k

lau. 5.jan
Rólegt 26k

sun. 6.jan
Hvíld

Samtals 81k

2 Vikur
mán 7.jan
U/N 2km 4 * 2000 @ 4:40 tempo eða 12,9 km hraða R= 90 sek 12k

þri. 8.jan
Morgunhringur rólegt recovery 6k

mið. 9.jan
Jafnt, byrja hægar eða hita upp fyrst, allavega 10 km á 5:12 meðalhraða nota Elliðarárdalinn 14k
fim 10.jan
Rólegt 10k

fös. 11.jan
Hvíld

lau. 12.jan
Rólegt 21k

sun. 13.jan
Hvíld

Saamtals 63
-----------------------------------------------

1 vika eftir
mán 14.jan
Interval U/N 2km 3 * 1600 @ 5:00 og 1 mín ganga á milli 9k

þri. 15.jan
Morgunhringur rólegt recovery 6k

mið. 16.jan
Jafnt, byrja hægar eða hita upp fyrst, allavega 10 km á 5:00 meðalhraða 10k

fim 17.jan
Rólegt 10k

fös 18.jan
Interval U/N 3km 3*1000 @ 4:50 og 1 mín ganga á milli 9k

lau 19.jan
Rólegt 18k

sun 20.jan
Hvíld

Samtals 62k
--------------------------------------------------

mán 21.jan
Hvíld

þri 22.jan
Jafnt 10k

mið .23.jan
Rólega recovery hlaup bara alls ekki of hratt 6k

fim. 24.jan
Hvíld

fös. 25.jan
Hvíld

lau 26.jan
létt skokk 3 - 4 km mjöööög rólega 4k

sun 27.jan
Miami maraþon
42,2k

samtals 62,2k
---------------------------------------------

Rólegt recovery tempo hraði skiptir ekki máli þeas á að vera mjög rólegt
(að hlaupa of hratt hér er plain "heimska") eftir æfinguna á tilfinningin að vera Endurnærð

Rólegt tempo er 5:40 til 5:50 þetta á að vera frekar afslappaður hraði þetta er meðalhraði og fer eftir braut veðri oþh
ekki reyna að vinna inn sekúndur í byrjun til þess að eiga inni ´lokin

Jafnt tempo er 5:15 til 5:25 þetta á að vera hraði sem tekur í án þess að fara að streða
U/N = Upphitun/Niðurskokk = upphitunar tempo að vild enn síðasti km ávallt mjög rólegur
ekki hraðar en 6:00 = 10 km hraði

Ath það eru ekki sérlega margir kílómetrar í þessu plani hinsvegar er talsverður hraði.

En þú metur það á sjálfri þér hvort þú getur meira ekki leyfa Ívari að stjórna nema hæfilega miklu sem sagt engu ;)